5 ejercicios para aliviar el dolor cervical en la oficina
El trabajo de oficina, especialmente frente al computador, implica mantener posturas prolongadas y con baja variabilidad de movimiento. Esta exposición sostenida puede favorecer la aparición de molestias en la zona cervical, una de las más afectadas en la rutina laboral.
El dolor de cuello no solo impacta el bienestar diario, sino también la productividad. En muchos casos, se relaciona con malas posturas, falta de pausas activas y escaso movimiento durante la jornada, factores que pueden prevenirse con hábitos simples.
En este contexto, la académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, Waleska Reyes, explica que el movimiento es clave para aliviar y evitar estas molestias. Incorporar ejercicios durante el día puede marcar una diferencia significativa en la salud musculoesquelética.
Movilidad cervical
Realizar movimientos suaves de rotación de la cabeza hacia ambos lados ayuda a disminuir la rigidez en el cuello.
Movilidad torácica
El cuello funciona en conjunto con la columna dorsal, por lo que trabajar la movilidad torácica es fundamental.
Salir de la postura encorvada o en flexión de tronco ayuda a reducir la carga sobre la zona cervical, mejorando la postura general y disminuyendo el dolor.
Estiramiento de trapecio superior
Inclinar la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, permite estirar el músculo trapecio superior.
Para intensificar el ejercicio, se puede aplicar una leve presión con la mano, siempre de forma controlada, ayudando a liberar tensión acumulada en cuello y hombros.
Estiramiento de trapecio medio
Llevar los brazos hacia el frente, entrelazar las manos y empujar hacia adelante permite separar las escápulas, generando un efecto de “redondear” la espalda alta.
Este movimiento ayuda a aliviar la tensión en la zona media de la espalda, que muchas veces contribuye al dolor cervical.
Estiramiento de esternocleidomastoideo
Girar la cabeza hacia un lado y luego inclinarla levemente hacia atrás permite trabajar el músculo esternocleidomastoideo, ubicado en la parte anterior y lateral del cuello.
Este estiramiento contribuye a reducir la rigidez en la zona frontal del cuello, especialmente en personas que mantienen una postura fija durante largos periodos.
Finalmente, la especialista recalca que más allá de ejercicios específicos, lo más importante es evitar la inmovilidad prolongada. Cambiar de posición, realizar pausas activas y mantener una adecuada ergonomía son medidas fundamentales para prevenir el dolor cervical.