Cambio de hora: ¿Cuáles son los alimentos que ayudan a regular el sueño y los que lo alteran?
Con cada cambio de hora en Chile, es común que las personas experimenten dificultades para conciliar el sueño, somnolencia durante el día y sensación de fatiga. Esto se debe a una alteración del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula funciones clave como el sueño, el apetito y la energía.
En este contexto, la alimentación se vuelve una herramienta clave para facilitar la adaptación. Según explica la académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, Perla Valenzuela, ciertos nutrientes pueden influir directamente en la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.
Uno de los compuestos más relevantes es el triptófano, un aminoácido esencial presente en alimentos como lácteos, huevos, pescado, pollo, legumbres y frutos secos. Este nutriente actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, favoreciendo la conciliación del sueño.
“La alimentación puede ser una gran aliada durante el cambio de hora. Priorizar alimentos ricos en triptófano y evitar estimulantes en la noche puede ayudar a que el organismo se adapte de mejor manera”, explica Perla Valenzuela.
Además, una dieta rica en frutas, verduras, pescados y lácteos se asocia a una mejor calidad del descanso, gracias a su aporte de vitaminas como B6, B12 y vitamina D, y minerales como magnesio y zinc, que cumplen un rol importante en la regulación del sueño.
Incluso patrones como la dieta mediterránea han sido vinculados a un descanso más profundo, menor latencia para dormir y una mejor recuperación durante la noche, especialmente en periodos de ajuste horario.
Alimentos que ayudan a dormir mejor
Existen ciertos alimentos que pueden favorecer el descanso y la producción de melatonina:
Lácteos (leche, yogur): aportan triptófano y melatonina.
Frutos secos (nueces, almendras): contienen magnesio y favorecen la relajación.
Frutas como plátano, kiwi o cerezas: ayudan a regular el sueño.
Cereales integrales (avena, arroz): facilitan la absorción de triptófano.
Pescados grasos: ricos en omega-3 y vitamina D, asociados a mejor descanso.
Alimentos que pueden alterar el sueño
Por el contrario, algunos alimentos pueden dificultar el descanso, especialmente en el contexto del cambio de hora:
Cafeína (café, té, bebidas energéticas): estimula el sistema nervioso y retrasa el sueño.
Comidas muy grasas o abundantes en la noche: dificultan la digestión.
Bebidas azucaradas: pueden generar activación nocturna.
Alcohol: aunque induce somnolencia, fragmenta el sueño.
Exceso de sodio: puede afectar la calidad del descanso.
Otro aspecto relevante es el horario de la cena. Comer muy tarde o en exceso puede interferir con el descanso, mientras que una comida liviana y equilibrada, al menos dos horas antes de dormir, favorece un sueño más profundo.
En definitiva, frente al cambio de hora no solo es importante ajustar los horarios de sueño, sino también qué comemos y cuándo lo hacemos. Tal como enfatiza la especialista, pequeños cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia significativa en la adaptación del organismo.